◆…(사진=챗gpt)

한국인들도 자주 찾는 토마토는 샐러드에도 곁들여 먹고, 소스로도 만들어 먹는 다양한 영양소를 지닌 식품으로 꼽힌다. 붉은색을 내는 라이코펜과 주황빛을 더하는 베타카로틴은 항산화 성분으로 심장 건강, 면역 기능, 피부 보호 등과 관련된 효능의 핵심으로 언급된다.

24일 미국 클리브랜드 클리닉에 따르면, 영양사 라라 휘트슨은 토마토가 과일과 채소를 통틀어 활용도가 높은 식품 중 하나라고 설명했다. 휘트슨은 "토마토는 과일과 채소 중 가장 다재다능한 식품에 가깝다고 생각한다"며 "항산화 성분과 다른 영양소도 풍부해 토마토를 먹을 때 얻을 수 있는 실질적인 이점이 있다"고 말했다.

토마토는 흔히 채소처럼 조리되지만 식물학적으로 따져보면 사실상 과일에 해당한다. 중간 크기의 생토마토 1개에는 23칼로리, 탄수화물 5g, 단백질 1g, 지방 1g 미만, 식이섬유 1.5g이 들어 있다. 또 성인 하루 권장량 기준 비타민C 19%, 비타민K 8%, 칼륨 6%, 엽산 5%가 포함된다.

토마토의 영양 성분은 먹는 방식에 따라 달라질 수 있다. 생으로 먹는지, 주스로 마시는지, 소스로 조리하는지에 따라 1회 제공량당 영양소가 달라지기 때문에 제품 형태로 섭취할 때는 영양 성분표를 확인하는 것이 필요하다.

토마토는 심장질환 위험과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 소개됐다. 연구진은 라이코펜이 풍부한 토마토를 포함한 식단이 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 결과를 확인했다. 기존 연구 25건을 검토한 분석에서는 혈중 라이코펜 수치가 높은 사람의 심장질환 위험이 14% 낮은 것으로 나타났다.

섭취 방식도 토마토의 건강 효과에 영향을 줄 수 있다. 해당 연구 검토에서는 생토마토, 토마토소스, 올리브오일을 곁들인 토마토소스를 비교했다. 세 형태 모두 콜레스테롤과 염증 수치를 낮추는 데 관련이 있었지만 올리브오일을 넣은 토마토소스를 먹은 경우 심장 건강 지표의 개선 폭이 가장 컸다. 휘트슨은 "연구자들은 올리브오일이 몸에서 라이코펜을 더 잘 흡수하도록 돕기 때문이라고 본다"고 설명했다.

토마토주스도 콜레스테롤 변화와 관련된 연구가 있다. 15명을 대상으로 한 소규모 연구에서 참가자들은 두 달 동안 일주일에 4일 토마토주스를 마셨다. 연구 종료 시점에는 시작할 때보다 LDL 콜레스테롤은 낮아졌고 HDL 콜레스테롤은 높아졌다.

토마토는 일부 암 위험 감소 가능성과도 연결돼 있다. 일부 연구에서는 토마토를 더 많이 먹는 사람이 폐암, 전립선암, 위암 위험이 낮은 경향을 보인다고 제시했다. 연구자들은 토마토 속 라이코펜과 베타카로틴이 이런 효과와 관련이 있을 수 있다고 본다. 다만 휘트슨은 "충분한 규모의 인간 대상 연구가 나오기 전까지는 확실히 알기 어렵다"고 했다.

면역 기능을 뒷받침하는 비타민C도 토마토의 주요 영양소다. 휘트슨은 "비타민C가 감기를 실제로 예방할 수 있는지에 대한 연구 결과는 엇갈리지만 이 비타민이 면역체계가 잘 작동하도록 돕는 데 필수적이라는 점은 알고 있다"고 말했다. 토마토주스 1컵에는 비타민C 45mg이 들어 있으며 이는 성인 하루 필요량의 약 75%에 해당한다.

토마토는 남성 생식 건강과 관련된 연구에서도 언급됐다. 남성 불임은 유전 질환, 호르몬 불균형, 고환 손상, 낮은 정자 수, 약물과 암 치료, 약물 남용 등 여러 요인과 관련될 수 있다. 토마토가 이들 대부분의 문제를 해결하는 것은 아니지만 정자가 얼마나 잘 움직이는지를 뜻하는 정자 운동성에는 도움이 될 수 있다는 연구가 소개됐다.

한 소규모 연구에서는 불임을 겪는 남성 44명을 세 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 별도 조치를 하지 않았고 다른 그룹은 12주 동안 매일 토마토주스 7온스를 마셨으며 나머지 그룹은 항산화 캡슐을 복용했다. 연구진은 토마토주스를 마신 그룹에서 정자 운동성이 개선된 것을 확인했지만 항산화 캡슐을 먹은 그룹에서는 생식능력 개선 징후가 나타나지 않았다고 밝혔다.

피부 보호 효과도 토마토의 장점으로 거론된다. 한 연구에서는 10주 동안 매일 올리브오일과 함께 토마토페이스트 40g을 먹은 사람들이 햇볕 화상을 40% 적게 겪은 것으로 나타났다. 연구자들은 이런 자외선 보호 효과가 토마토 속 라이코펜과 관련된 것으로 봤다.

토마토를 고를 때는 라이코펜을 고려해 붉은색이 선명한 것을 선택하는 것이 좋다. 라이코펜 흡수를 높이고 싶다면 토마토소스에 올리브오일을 곁들이는 방법도 제시된다. 또 맛을 중시한다면 상업적 숙성 과정이 풍미에 영향을 줄 수 있어 지역에서 재배된 토마토를 고르는 것이 권장된다.