가을을 대표하는 먹거리 중 하나인 ‘밤’이 제철을 맞았다. 밤은 고소하고 달콤한 맛이 나고 탄수화물, 비타민C, 식이섬유 등 영양 성분이 풍부하다. 간식은 물론 각종 요리 재료로 활용하기 좋은 밤의 건강 효과와 섭취할 때 주의사항에 대해 알아본다.

◇비타민C·식이섬유 풍부

밤에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 들었다. 이러한 이유로 예로부터 영양가 높은 식품으로 여겨졌다. 동의보감에 '기를 북돋아 주고, 위와 장을 든든하게 해주며, 배고프지 않게 해주는 음식'으로 기록돼 있기도 하다.

밤은 다른 견과류와 영양 구성도 조금 다르다. 아몬드, 호두 등 지방 함량이 높은 견과류와 달리 탄수화물이 많고 지방은 상대적으로 적다. 열량도 100g당 167kcal로 다른 견과류보다 낮은 편이다. 특히 비타민C가 풍부하다. 밤 100g에는 약 12mg의 비타민C가 들어 있는데, 이는 견과류 중에서도 높은 수준이다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역 기능 유지에 관여한다. 비타민B1도 풍부해 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 된다.

식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 변의 부피를 늘려 배변활동이 원활해지게 한다. 장내 유익균의 먹이 역할을 해 장 건강 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.

◇밥에 넣어 먹어도 좋아

밤은 다양한 방법으로 활용할 수 있다. 삶거나 구워 간식으로 즐기거나 밥이나 각종 요리 재료로 활용한다. 대표적인 것이 밤밥이다. 쌀과 함께 밤을 넣어 밥을 지으면 밤 특유의 단맛과 식감을 더할 수 있을 뿐 아니라 쌀밥만 먹을 때 부족하기 쉬운 식이섬유, 비타민, 무기질 등 영양소를 함께 보충할 수 있다.

다만 밤은 탄수화물 함량이 높다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 전체 열량과 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 특히 혈당이나 체중을 관리 중인 사람은 섭취량 조절에 유의해야 한다. 시판 제품을 구매할 때는 설탕, 시럽 등 당분 추가 여부를 확인하는 게 좋다.

보관에도 유의한다. 밤은 수분을 함유하고 있어 실온에 오래 두면 곰팡이가 생기기 쉽다. 구매 후에는 벌레 먹거나 상처 난 밤을 골라내고 냉장 보관한다. 먹기 전 변색 여부를 확인하면 안전하게 섭취하는 데 도움이 된다.